Τον χειμώνα, λίγο το κρύο, λίγο η πεσμένη ψυχολογία (εν συγκρίσει πάντα με το καλοκαίρι) κάνουν πολλούς να τρώνε το κατιτίς παραπάνω. Η αλήθεια είναι ότι λόγω κρύου, ο οργανισμός μας χρειάζεται περισσότερο τροφή να κάψει και να παραμείνει πιο ζεστός.
Αλλά τι πρέπει να τρώμε για να μην «κλαίμε» όταν θα ξαναέρθουν οι μήνες που τα ρούχα λιγοστεύουν; Επίσης, ποιες είναι αυτές οι τροφές που μπορούν αφενός να μας χορτάσουν και αφετέρου να μας δώσουν όλα αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται για να βγει εύκολα η μέρα;
Πάρτε μολύβι και χαρτί, κάντε screenshot/ στιγμιότυπο, κρατήστε εν τοιαύτη περιπτώσει σημειώσεις για να είστε και να αισθάνεστε δυνατοί κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας.
Φροντίστε να μην παραλείπετε το πρωινό σας! Όσο και αν σας δυσκολεύει, ένας καφές δεν φτάνει και πρέπει να βρείτε 10-15 λεπτά το πρωί για να βάζετε κάτι στο στομάχι σας. Προτιμήστε:
Βρώμη: Είναι μια εξαιρετική πηγή ωφέλιμων φυτικών ινών, οι οποίες ενισχύουν τον μεταβολισμό και μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα. Συνδυάστε την με γάλα χαμηλών λιπαρών καθότι οι πρωτεΐνες του γάλακτος βοηθούν στον κορεσμό. Επιπλέον, η πρόσθεση ασβεστίου μπορεί επίσης να βοηθήσει βάσει και ερευνών που έχουν δείξει ότι γυναίκες έκαψαν περισσότερο λίπος και θερμίδες όταν προσλάμβαναν 1.000 έως 1.400 mg ασβεστίου την ημέρα.
Αν δεν είστε ο τύπος των δημητριακών, προτιμήστε τα αυγά: Περιέχουν πρωτεΐνη που περιορίζει την όρεξη ενώ στη βραστή τους μορφή είναι και πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας.
Είναι η ώρα 10:00 και σας έχει πιάσει μια λιγούρα; Να έχετε μαζί σας πάντα μια καλή χούφτα από ξηρούς καρπούς που είναι σούπερ τροφές, πλούσιες σε υγιεινά λιπαρά που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Προτιμήστε τα φιστίκια που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα. Ακόμα καλύτερα σας προτείνουμε τα αμύγδαλα: Χάρη στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες που παρέχουν προωθούν το αίσθημα του κορεσμού ενώ σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων έχει φανεί ότι η κατανάλωσή τους έναντι των κράκερς είχε πολύ καλύτερο αποτέλεσμα στην μείωση βάρους.
Για δεκατιανό μπορείτε ασφαλώς να επιλέξετε και ένα από τα πολλά διαθέσιμα φρούτα της εποχής:
Θα ξεκινήσουμε με το ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα: Τα ωραιότατα μήλα περιέχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται πεκτίνη, η οποία αποτρέπει τα κύτταρα να απορροφούν μεγάλες ποσότητες λίπους. Επιπλέον, το μήλο προσλαμβάνει τον καρκίνο του παχέος εντέρου, βελτιώνει την κατάσταση των ούλων, λειτουργεί θετικά εναντίων του Αλτσχάιμερ και μειώνει τη χοληστερίνη.
Η γευστικότατη και χορταστική μπανάνα: Αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, για ενέργεια και για καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ η περιεκτικότητά της σε κάλιο ευνοεί τη διούρηση, μειώνει τις κατακρατήσεις και ρυθμίζει την πίεση. Μια ελαφρώς πράσινη, μεσαίου μεγέθους, μπανάνα, θα σας χορτάσει και θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας με 12,5 γρ. ανθεκτικού αμύλου.
Αν είστε φαν των εσπεριδοειδών, τότε μην αμελείτε να τρώτε πορτοκάλιαγια φυσική πρόσληψη βιταμίνης C όπως και των ινών που προκαλούν κορεσμό αλλά και γκρέιπφρουτ που πρωταγωνιστούν σε αυτήν την κατηγορία: η μοναδική χημική σύσταση του φρούτου βοηθά να μειωθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα κι έτσι αποτρέπεται η συσσώρευση λίπους στο σώμα, αλλά ακόμα μπορεί να οδηγήσει και σε απώλεια βάρους.
Για το μεσημεριανό σας, θα πρέπει σε εβδομαδιαία βάση να έχετε στο μενού όσπρια, βραστές σαλάτες και φυσικά ψάρια. Σημειώστε:
Οι φτωχές πλην τίμιες φακές: Έχουν λίγες θερμίδες και παρέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης. Αν προσθέσετε και λίγο ρύζι θα μπορείτε να απορροφήσετε καλύτερα και τον απαραίτητο σίδηρο.
Μία πιο εναλλακτική τροφή είναι το gluten free φαγόπυρο: Θα το βρείτε σε μαγαζιά με βιολογικά και υγιεινά τρόφιμα. Μας δίνει πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, Ε και Κ, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Περιέχει φυτικές ίνες, γι’ αυτό θεωρείται ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης. Μπορείτε να το καταναλώσετε είτε όπως το ρύζι, είτε να το βρείτε σε μορφή αλευριού, αλλά και φρυγανισμένο (ονομάζεται Kasha).
Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ο λιναρόσπορος γνωστός για τα ωφέλιμα λιπαρά, τις ποιοτικές πρωτεΐνες αλλά και τις φυτικές ίνες που μας χορταίνουν για περισσότερη ώρα.
Αντίστοιχα και η κινόα πλέον βρίσκεται και στα μενού πολλών εστιατορίων. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που σημαίνει αύξηση της μυϊκής μάζας, ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και απώλεια βάρους.
Συνοδευτικά, συστατικά συνταγών ή από μόνα τους επίσης να προτιμήσετε στην καθημερινή σας διατροφή τα μανιτάρια (λίγες θερμίδες, βοηθούν στην διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα), τις καυτερές πιπεριές (να είναι καλά η καψαϊκίνη που οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων), τη σόγια και το παράγωγό της τοφού (λόγω της λεκιθίνης αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα), ασφαλώς το σκόρδο (λόγω της αλλισίνης, βοηθά στη μη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα) που προστατεύει επιπλέον την καρδιά, έχει αντικαρκινικές δράσεις, ρυθμίζει την πίεση και τη χοληστερίνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
Αντίστοιχα θρεπτικές τροφές που δεν παχαίνουν αλλά χορταίνουν γεμίζοντας ενέργεια είναι και η αγκινάρα (έχει αποτοξινωτικές ιδιότητες), το παντζάρι (βοηθά το συκώτι να μεταβολίσει τα λιπαρά και τον οργανισμό να απαλλαγεί από τις τοξίνες), το αβοκάντο (με αποτοξινωτική και αντιοξειδωτική δράση) και το μπρόκολο που είναι σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνη C ενώ είναι γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες. Μία μερίδα -βλέπε 30 θερμίδες- βοηθούν να προλάβετε και προβλήματα παχυσαρκίας.
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντική τροφή είναι τα ψάρια. Για την απώλεια βάρους να προτιμήσετε το σολομό (αν γίνεται όχι ιχθυοτροφείου γιατί πολλά έχουν ακουστεί) και το σκουμπρί που είναι καλή πηγή υγιεινών Ω3 λιπαρών που προωθούν την απώλεια βάρους. Ο σολομός αποτελεί πιο άλιπη επιλογή σε σχέση με το κόκκινο κρέας και είναι γεμάτος μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τι πίνουμε;
Δυστυχώς όλοι γνωρίζουμε ότι το αλκοόλ απαγορεύεται σε ένα πρόγραμμα καλής διατροφής πολλώ δε μάλλον σε ένα πρόγραμμα δίαιτας. Από την άλλη έρευνες έχουν δείξει ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους όπως και να κάνει καλό στην καρδιά.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, φρόνιμο είναι να προτιμάτε την κατανάλωση πράσινου τσαγιού και όχι καφέ. Το αγαπημένο ρόφημα πολλών λαών, έχει αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην απώλεια κιλών.Έρευνα ανακάλυψε ότι 5 φλιτζάνια την ημέρα βοηθούν να χάσετε διπλάσιο βάρος- το περισσότερο από τη μέση.
Θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό;
Η καλύτερη λύση πέρα από μία κουταλιά μέλι είναι ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Βοηθάει στον κορεσμό, στην καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία και στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού.